Viandas escolares: las mejores ideas para que los chicos disfruten de las clases

Cuando finalice el Carnaval, casi sin tiempo de despedida en el Rey, entre todos los guardias, en el pasado, en la feria del fin de semana largo, blancos guardapolvos e inmaculados uniformes invadirán las calles dando por finalizadas las vacaciones. Los partiditos de fútbol y los juegos de la plaza esperan los resultados de la…

Viandas escolares: las mejores ideas para que los chicos disfruten de las clases

Cuando finalice el Carnaval, casi sin tiempo de despedida en el Rey, entre todos los guardias, en el pasado, en la feria del fin de semana largo, blancos guardapolvos e inmaculados uniformes invadirán las calles dando por finalizadas las vacaciones. Los partiditos de fútbol y los juegos de la plaza esperan los resultados de la semana. También los últimos chapuzones de pileta. El ciclo lectivo comienza en unos pocos días y un interrogante surge en las casas con niños: “¿Qué les mando en la vianda?”. La alimentación de los niños, bien lo que sabemos, es un tema muy importante, sobre todo en tiempos de reinicio de comida rápida y los bocadillos, contra los cuales resulta difícil competir. Nuestros hijos, a veces, pasan muchas horas fuera de casa y, por último, los padres, terminan precisamente yendo hacia el atajo de las comidas poco saludables.

El tupper del mediodia debe estar lleno de color y bien equilibrado.

La licenciada en nutrición Martina Daireaux  se refiere a todos los aspectos nutricionales.

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Es esencial que chicos de todas las edades tengan una buena nutrición e incorporen los macronutrientes. Estos son: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Es muy importante consumir frutas y verduras con sus aportes de vitaminas y minerales ”, comenta Martina y agrega que un almuerzo, para que un almuerzo esté completo en nutrientes, debe tener la mitad del plato con vegetales de la mayor variedad de colores posibles, seguro que brindará más cantidad de vitaminas y minerales. Esta es una regla simple de recordar, que no falla.

La alimentación de los niños, bien lo sabemos, es un tema muy importante, sobre todo en tiempos en que reina la comida rápida y los snack, contra los cuales resulta difícil competir. Nuestros hijos, a veces, pasan muchas horas fuera de casa y por falta de tiempo de los padres, terminan precisamente yendo hacia el atajo de las comidas poco saludables.

Un cuarto del plato tiene que contener hidratos de carbono, el encargado de darnos energía. Las fuentes de hidrato de carbono son: papa, batata, choclo, pan integral, arroz integral, fideos integrales, arvejas, lentejas, garbanzos ”, continúa la nutricionista.

Las tartas son una buena opción para la lunchera (Foto: Istock).

¿Por qué elegir alimentos integrales? Respuesta: aporta fibra y su función es otorgar saciedad por más tiempo, ya que retrasan la absorción de la glucosa.

Queda por descifrar el último cuarto para completar el círculo. Y es el lugar de la proteína, responsable de formar la masa muscular . En cuanto a la procedencia animal, los encontramos en carne, pollo, pescado, jamón, huevo, y cerdo.

Ya con estas indicaciones podemos imaginar el plato (o tupper) como si fuera una presentación de powerpoint. La mitad llena de colores, un cuartito para los hidratos y la otra parte para el ingrediente principal (proteína), aunque su tamaño no supere al de los vegetales.

Esta es la hora de cambiar nuestra manera de pensar el menú y ya no pollo con ensalada, sino ensalada con pollo (¡y no olvidemos al arroz!).

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Otro factor a tener en cuenta es que las luncheras no son heladeras. Para que los alimentos se mantengan en buenas condiciones y no proliferen las bacterias, es necesario que estén refrigerados: para eso hay que usar conservadores de frío.

Es recomendable que en el menú semanal los platos sean elegidos en conjunto, entre padres e hijos. Algo fundamental: las comidas deben ser del agrado de los niños, aunque los adultos a veces tienen que “esconder” alguna verdura poco querida, para completar el plato, y respetar el sentido nutricional de la vianda escolar.

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La espinaca, rica en hierro, puede ser “aburrida” en el caso de estar hervida y con sal, pero transformada en un buñuelo puede ser una fiesta de sabor. Romina Polnoroff, de @mamasana, prepara este plato para su familia y para sus seguidores. “Es muy fácil y, además, te da la posibilidad de incorporar muchas verduras, que es algo que siempre tratamos de hacer con nuestros hijos”, comenta y agrega que a la receta clásica se le puede sumar cebolla, zanahoria, morrón, zapallitos, berenjenas… y armar cada semana un bocadito nuevo.​

Si les decimos a los chicos que van a comer hamburguesas saltarán de emoción. Pueden ser acompañadas por una buena ensalada y hasta un pancito, como sugirió la nutricionista Daireaux. Pero no te preocupes. Maxi Kupferman, de @papacocinapropone una base de arroz (doble carolina, arborio o yamaní), una legumbre (poroto mung, negro o aduki; lenteja, garbanzos), algunas semillas (lino, chía, sésamo, girasol) y condimentos a gusto. “Me gusta hacer una receta que no lleva huevo, leche ni nada raro. Es apta para celíacos y veganos. Además, mezclar arroz y legumbres de alta calidad ”, cuenta Maxi  y recuerda un dato: para que las legumbres se cocinen más rápido, se sumergen en agua de un día para el otro.

¿Qué tal una ensalada en frasco? En la casa siempre hay muchos y se pueden utilizar para transportar comida, incluso, para comer de ellos. En el caso de las viandas infantiles, sugerimos que se utilice siempre un recipiente de plástico duro y no de vidrio. @paulinacocina recuerda que primero se debe colocar un poco de aceite de oliva y luego aceto, ya que es importante que se respete el orden de armado para que el aderezo no toque las hojas antes del tiempo. Para una “comida escolar” bien nutritiva, Paulina usa trigo burgol hidratado, unas tiras de pollo, un poco de choclo, unas hojas de espinaca y finalizar  con un poco de ralladura de naranja. Una opción novedosa y muy simple.

Lo dulce, y cómo no, también tiene su lugar en la comida. Más que claro está que lo indicado es una fruta, pero Paulina cuenta que ella siempre las prepara congeladas. ¿Por qué? De esta forma, cuando el niño se lleva la vianda a la escuela, las frutas se mantendrán frescas hasta la hora del almuerzo. Y si no llegaron a descongelarse ¡son ricas igual! Ya que hablamos de congelar, la entusiasta cocinera también congela los jugos naturales para que, aparte de estar frescos en el momento de beberlos, también ayuden con la refrigeración de la comida.

“Siempre digo que no hay manera más genuina de dar amor que la de alimentar a nuestros hijos con opciones caseras, preparadas con conciencia por el alimento, con ingredientes nobles y saludables y, si además de eso, la receta es práctica, sabrosa y amiga de nuestro bolsillo, ¡podemos cantar bingo y ponernos a cocinar!”, expresa Mariana Bisso de @cocinamona. Para no caer en la fácil tentación de las galletitas industriales, Bisso aconseja aprender a leer las etiquetas de los productos que compramos. “Ahí encontramos la verdad del contenido de esa chocolatada o paquete de galletas que consumimos. ¿Sabían que un paquete de galletitas dulces puede llegar a tener 30 ingredientes en su composición y la mitad de ellos son imposibles de pronunciar?”, nos pregunta para ayudarnos a pensar.

La propuesta es cocinar en casa, con ingredientes básicos, gastando menos dinero y logrando un producto mucho más rico sin el agregado de ningún aditivo ni conservante ni colorante que no se desee consumir.

Para el recreo, una buena opción es preparar galletitas dulces o barritas de cereal. Las mismas se pueden tener hechas con anterioridad y conservadas en el freezer ya cortadas en porciones, listas para guardar en la mochila. Bisso prioriza ingredientes integrales, pero esto no quiere decir que no se pueden hacer con harina común o con azúcar blanca.

Tampoco es cuestión de que no coman sus cosas preferidas, como alfajores, muy por el contrario. La idea es que ese alfajor sea casero y con una medida normal (no es necesario que tenga triple capa y baño extra de chocolate).

“Blancas palomitas”, como llamaban a los escolares en una lejanísima serie de televisión, disfruten el último fin de semana de vacaciones, y el martes a la noche repasen con sus padres la vianda llena de nutrientes para arrancar un 2019 con todo. Comer sano y rico es parte del aprendizaje en la escuela. ¡Feliz regreso a clases!

Diez opciones de viandas saludables

por Martina Daireaux

Estas variantes contienen todos los macronutrientes. En cuanto al postre, se puede llevar fruta, cortada con cáscara, frutos secos, o una barrita.

  • Sándwich de pan integral con pollo, tomate y aceite de oliva. 
  • Tarta de verduras (con huevo)
  • Rapiditas de pollo con verdura 
  • Ensalada de fideos, huevo duro y lechuga.

  • Empanadas de calabaza y queso.
  • Ensalada de arroz, atún, mayonesa y verdura 
  • Sándwich de pan árabe con atún, tomate y palta.
  • Ensalada con choclo, huevo y verdura
  • Milanesa con ensalada
  • 2 tarteletas de atún 

Recetas

Ensalada en frasco

La ensalada puede llevarse en un frasco de plástico.

@paulinacocina

En un frasco con cierre hermético, colocar un poco de aceite de oliva y aceto. Para esta vianda es importante que se respete el orden para que el aderezo no toque las hojas.

Luego, añadir trigola mitad del burgol hidratado que se desee usar, tiras de pollo cocidas y unas cuacharadas de granos de choclo amarillo. Sobre el maíz sumar hojas de espinaca, cortadas en tiras y, por último, ralladura de naranja.

Cualquier combinación es válida, siempre que los aderezos se coloquen en la base del recipiente.

Croquetas de espinaca

Los clásicos buñuelitos, nunca fallan.

@mamasana

Hervir 1 paquete de acelga y cuando esté lista colarla y dejarla enfriar. Escurrirla retirándole toda el agua. Por otro lado, mezclar 6 huevos, 4 cucharadas de queso rallado, la acelga cortadita, cantidad necesaria de leche y batir bien. Agregar 1 taza de harina integral y una taza de 0000, de a poco, y batir bien. Tiene que quedar como un bizcochuelo.

Se pueden cocinar fritas con aceite bien caliente (vuelta y vuelta para que no absorban mucho aceite), o sino, se pueden hacer montoncitos sobre una placa y llevarlos a horno fuerte. Al dorarse estarán listas.

Hamburguesas de legumbres

Las hamburguesas pueden incluir legumbres o vegetales.

@papacocina

En un bol, mezclar 2 partes de arroz cocido (alguno que quede medio pegoteado) y 1 parte de poroto mung (los verdes, chiquitos) también cocidos. Los porotos se dejan en agua de un día para el otro y después, en agua nueva, se hierven hasta que estén tiernos.

A esto, sumarle 1 cucharada de semillas de chía y apenas una pizca de pimentón ahumado.

Como todo está cocido sólo hay que armar bolitas, aplastarlas y cocinarlas vuelta y vuelta en una plancha o sartén caliente.

Galletas de avena

La mejor idea para postre o para los recreos.

@cocinamona

Batir 1/2 taza de azúcar integral, 1/2 taza de aceite de girasol, 1 huevo y extracto de vainilla hasta lograr una consistencia cremosa.

Agregar 1 y 1/2 tazas de avena arrollada común procesada (con licuadora o mixer),1/2 taza de avena arrollada (no la instantánea), 1/2 taza de nueces picadas bien chiquitito y pizca de sal marina y mezclar todo. Sobre placa aceitada o con papel manteca ir agregando cucharadas de la preparación, separadas entre sí. Hornear en horno medio-bajo hasta que se doren los bordes.

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